Por qué arroz, pasta, pollo o patata tienen distintas calorías por 100 g crudos y cocidos: el agua, la grasa añadida y cómo pesar para no equivocarte.
Un error muy común al contar calorías es pesar el alimento en un estado y buscar su valor en otro. Los 100 g de arroz crudo y los 100 g de arroz cocido no tienen nada que ver en energía, y la diferencia no es un fallo de las tablas: viene del agua y de la grasa. Esta guía explica por qué ocurre y cómo evitar el error.
La clave: el agua pesa, pero no aporta calorías
Las calorías de un alimento vienen de sus hidratos de carbono, proteínas, grasas y, en su caso, alcohol (factores del anexo XIV del Reglamento (UE) 1169/2011: 4, 4, 9 y 7 kcal por gramo). El agua no aporta energía. Por tanto, cuando un alimento gana o pierde agua al cocinarlo, cambia su peso pero no la energía que contiene, y lo que se modifica es la cifra por 100 g.
- Si absorbe agua (arroz, pasta, legumbres), pesa más; la misma energía se reparte en más gramos y baja la cifra por 100 g.
- Si pierde agua (carne, pescado asado, verduras al horno), pesa menos; los nutrientes se concentran y sube la cifra por 100 g.
- Si incorpora grasa (fritura, salteado, empanado, aceite), la energía total aumenta de verdad, porque el aceite aporta 9 kcal por gramo.
Ejemplos con datos USDA
Valores por 100 g de la base de datos de la web.
Alimentos que absorben agua
| Alimento | Crudo o seco (kcal) | Cocido (kcal) | Proteína cruda / cocida (g) |
|---|---|---|---|
| Arroz blanco de grano largo | 365 | 130 | 7,1 / 2,7 |
| Pasta (seca / cocida) | 371 | 158 | 13,0 / 5,8 |
| Lentejas (secas / cocidas, sin sal) | 352 | 116 | 24,6 / 9,0 |
Una forma de verlo: 100 g de arroz seco aportan unas 365 kcal. Si el arroz cocido tiene unas 130 kcal por 100 g, esos mismos 100 g secos se convierten en unos 280 g ya cocidos (365 / 130 = 2,8 aproximadamente, suponiendo que la energía total se mantiene). Con la pasta, 100 g secos dan en torno a 235 g cocidos (371 / 158). Es una aproximación, porque el tiempo de cocción y el tipo de pasta o arroz cambian cuánta agua se absorbe.
Alimentos que pierden agua
| Alimento (por 100 g) | Crudo (kcal) | Cocinado (kcal) | Proteína cruda / cocinada (g) |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo sin piel, cocida | 120 | 157 | 22,5 / 32,1 |
| Pechuga de pollo sin piel, asada | 120 | 165 | 22,5 / 31,0 |
| Pechuga de pollo sin piel, a la plancha | 120 | 151 | 22,5 / 30,5 |
| Bacalao (crudo / asado) | 82 | 105 | 17,8 / 22,8 |
La pechuga cruda y la cocinada no son distintas en lo que contienen: la cocinada ha perdido agua. Cien gramos de pechuga cocida equivalen a bastante más de 100 g de pechuga cruda, y por eso la cifra por 100 g es mayor.
Patatas: agua y grasa a la vez
| Preparación (por 100 g) | Energía (kcal) |
|---|---|
| Patata cruda con piel | 77 |
| Patata hervida sin piel | 86 |
| Patata asada sin piel | 93 |
| Puré casero con leche y mantequilla | 113 |
| Patatas fritas congeladas, calentadas al horno | 161 |
| Patatas fritas de bolsa | 532 |
Hervir o asar una patata cambia poco su energía por 100 g (algo de pérdida de agua). Los cambios grandes llegan cuando se añade grasa: las patatas fritas de bolsa multiplican por casi siete la cifra de la patata cruda, porque se fríen en aceite, se deshidratan y se concentran.
Cuando se añade grasa
El aceite de oliva aporta 884 kcal por 100 g, de modo que 10 g de aceite suman unas 88 kcal. Esta energía no aparece en la tabla del alimento: hay que sumarla.
La diferencia es visible en el pollo, según los datos USDA:
| Pechuga de pollo (por 100 g) | Energía (kcal) |
|---|---|
| Cruda, con piel | 172 |
| Asada, con piel | 197 |
| Frita rebozada, con piel | 260 |
El rebozado y el aceite de fritura suman energía y hay que tenerlos en cuenta, aunque tu plato lo pese todo junto. Algunas grasas del cocinado se quedan en la sartén, de modo que el aporte real depende de cuánta absorbe el alimento.
Cómo pesar para no equivocarte
- Elige un criterio y mantenlo. Si pesas en crudo, busca el valor en crudo; si pesas ya cocinado, busca la entrada "cocido".
- Para cereales y legumbres, pesar en seco es más estable. El peso cocido depende de cuánta agua haya absorbido, que varía según la cocción.
- Para carne y pescado, ten en cuenta si hay huesos, piel o grasa visible. Las entradas de las tablas especifican con o sin piel y con o sin hueso, y la diferencia es grande (por ejemplo, 120 kcal frente a 172 kcal en pechuga cruda sin y con piel).
- Suma las grasas añadidas (aceite, mantequilla, salsas) aparte.
- Usa la ración real y no solo los 100 g. Para planificar, consulta la ficha del alimento de la web con las porciones habituales.
Y la etiqueta de un producto envasado
La tabla de un paquete de arroz o pasta suele referirse al producto seco, tal como se vende. Algunos fabricantes añaden una segunda columna "cocido". Mira siempre a qué estado se refiere la columna antes de comparar con otros datos (más sobre esto en la guía de cómo leer la etiqueta nutricional).
Limitaciones
Los datos USDA son valores medios de muestras analizadas en Estados Unidos. Tu arroz, tu pasta o tu pollo pueden variar según la variedad, el tiempo de cocción y el corte. Las cifras son útiles como orden de magnitud, no como medida exacta. Si necesitas ajustar tu alimentación por motivos de salud, un médico o un dietista-nutricionista puede orientarte; esta guía no da pautas personales. Si quieres estimar tus necesidades energéticas, tienes la guía cuántas calorías necesito al día.
Resumen
- El agua no tiene calorías: absorberla baja la cifra por 100 g; perderla la sube.
- Arroz, pasta y legumbres cocidos tienen entre un tercio y menos de la mitad de las calorías por 100 g que en seco, según los datos USDA de arriba.
- La grasa de cocinado sí suma energía y no figura en la tabla del alimento.
- Pesa y busca el dato en el mismo estado: crudo con crudo, cocido con cocido.
Preguntas frecuentes
¿Hay que pesar los alimentos en crudo o cocidos?
Lo importante es usar la misma referencia que la tabla. Si pesas el arroz cocido, usa el valor del arroz cocido (unas 130 kcal por 100 g en los datos USDA de la web); si lo pesas seco, usa el valor del arroz crudo (unas 365 kcal por 100 g).
¿Cocinar reduce las calorías de un alimento?
No necesariamente. En arroz, pasta o legumbres el agua que absorben baja las calorías por 100 g, pero la energía total del alimento apenas cambia. En la carne, perder agua sube las calorías por 100 g, y la grasa de cocinado puede sumar energía.
¿Por qué la pechuga de pollo cocida tiene más calorías que la cruda?
Porque al cocinarla pierde agua y pesa menos, de modo que los nutrientes se concentran. En los datos USDA, 100 g de pechuga cruda sin piel tienen 120 kcal y 100 g de pechuga cocida sin piel, 157 kcal.